4月7日是世界卫生日，今年的主题是“携手共促健康，坚定支持科学”。这一主题在营养健康领域尤为重要。4月8日，辽宁省疾病预防控制中心营养与食品卫生所的专家从营养科学的角度出发，带我们一起审视藏在厨房和餐桌上的“隐形陷阱”。

　　误区1：“动物脂肪零容忍，植物油随意吃”

　　许多人因为担心血脂升高、动脉硬化，对肥肉、猪油等动物脂肪敬而远之，日常烹饪和膳食中的脂肪完全来自植物油。

　　科学真相：食物中的脂肪分为两大类——动物性脂肪（常温下固态，称“脂”）和植物性脂肪（常温下液态，称“油”）。动物脂肪主要含饱和脂肪酸和胆固醇，过量摄入确实会增加肥胖、高血压、冠心病的风险，但这并不意味着完全不能吃。

　　科学建议：无论是年轻人还是中老年人，每周吃1-2次瘦肉或少量肥肉，或用少量猪油烹饪蔬菜都是安全的。关键在于总量控制，每日脂肪供能比占20%-30%，其中饱和脂肪酸占比低于10%。完全拒绝动物脂肪反而可能造成饮食单调、脂溶性维生素缺乏。

　　误区2：“早餐吃少，晚餐补齐”

　　早晨时间紧张，随便吃两口甚至不吃早餐；晚上全家团聚，饭菜丰盛，以此“补回”一天的营养。

　　科学真相：早餐必须吃好。从晚餐到次日早餐间隔超过12小时，体内血糖已降至低谷。上午是脑力活动和体力活动的高峰期，若不及时补充，血糖过低会导致精神萎靡、注意力不集中、反应迟钝。对青少年而言，长期不吃早餐还会影响大脑重量和形态发育。

　　晚餐过量危害更大。丰盛的晚餐使人摄入过多油脂和能量，易导致肥胖。更为关键的是，夜间睡眠时血液流速减慢，大量血脂容易沉积于血管壁，长期可加速动脉粥样硬化，尤其对老年人风险更高。

　　科学建议：一日三餐的能量分配应为：早餐25%-30%、午餐40%、晚餐30%-35%。早餐和午餐应高质量、高营养，晚餐相对清淡，以蔬菜和易消化蛋白为主，主食适量减少。

　　误区3：“骨头汤补钙，豆浆替牛奶”

　　骨折了？多喝骨头汤！牛奶不耐受？用豆浆代替牛奶补钙！这成为很多市民的习惯做法。

　　科学真相：骨头里的钙以磷酸盐形式存在，很难溶解到汤里。一碗浓白的骨头汤，钙含量仅4-10mg/100mL。经常喝骨头汤，不仅补不了钙，反而会因为摄入大量脂肪和嘌呤，增加肥胖、痛风、血脂异常的风险。

　　豆浆是很好的植物蛋白饮品，但从钙含量看，它远不及牛奶。100mL普通豆浆含钙约10mg，而同等牛奶含钙约100mg。

　　科学建议：补钙首选奶类（牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（卤水豆腐）、深绿色叶菜（芥蓝、油菜）、小鱼小虾（带骨吃）、坚果。每天户外活动20-30分钟，让皮肤合成足量维生素D；或适当补充维生素D制剂。

　　健康饮食是基于科学的平衡与适度。让我们用科学取代焦虑，用证据战胜谣言，从一日三餐开始，重塑您的餐盘。

　　（沈阳日报、沈报全媒体主任记者 尚志文）