炎炎夏日，高温与高湿双重“烤”验下，身体水分快速流失，补水成为维持健康的关键。喝水看似简单，实则暗藏学问——什么时候该补水？每天喝多少合适？运动后如何正确补水？沈阳市卫生健康服务中心专家带来专业指导，教你掌握科学补水方法，在酷暑中为身体“加满水”，轻松应对高温挑战。

　　◀如何判断自己缺水▶

　　沈阳市卫生健康服务中心主任中医师李涵称，当摄入水分过少或水分丢失过多时，会引起缺水，机体处于脱水状态。《中国居民膳食指南（2022）》指出，饮水不足可降低机体的认知能力，增加肾脏及泌尿系感染的发生风险。日常生活中。简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。

　　感觉口渴已经是身体明显缺水的信号，应主动饮水，不要等到口渴了再喝水；当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示机体可能出现缺水状态；健康成年人的正常尿液颜色是略带黄色透明，可通过与尿液比色卡比较，如呈现黄色、较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分。

　　◀平时如何适量喝水▶

　　应主动喝水、少量多次。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。建议成年人饮用白水或茶水，儿童不喝含糖饮料。

　　可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1-2小时喝杯水。睡前和早晨起床后空腹喝杯温开水，有利于预防夜间血液黏稠，增加循环血容量。进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。

　　饮水的温度不宜过高。机体口腔和食管表面黏膜的温度一般为36.5℃-37.2℃，建议饮水的适宜温度在10℃-40℃。避免喝水温超过65℃的烫水，以免增加食管癌的患病风险。

　　身体活动前、中和后都要注意水分的摄入，可分别喝水100-200ml，以保持良好的水合状态。当身体活动强度较大、时间较长时，需要根据机体排汗量等补充水分，并酌情补充电解质。

　　有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1-2片新鲜柠檬片、3-4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，从合理膳食的角度应注意尽量不要添加糖。茶叶中含有茶多酚等多种对健康有益的成分，除了白水，也可以选择喝淡茶水。

　　◀户外运动如何补水▶

　　李涵提醒，夏日不宜高脂、荤腥、辛辣饮食，高温气候宜清淡饮食。从饮水的量上来看，鉴于单凭口渴感的饮水量不足以保持体液平衡，可每次饮水时除满足口渴感外，再尽量多饮一些。饮水量达到出汗量的70%能更好地改善高温下劳动生理功能并预防热射病的发生。在进行户外作业前，应喝足水，灌满水壶，每4小时补充水2升，午间需每1小时至1.5小时补充1升水，或按照气温、活动强度和出汗量酌情增减。饮水温度最好以8℃-12℃为宜，常温也可。

　　但出汗量过大（每天6L）时，过量饮水对胃肠道负担过重（胀肚），容易引起疲劳。水摄入量超过肾脏排泄能力（0.7-1.0L/小时），还会引起体液浓度降低，出现低钠血症，引起水中毒。因此，提倡少量多次饮水，不宜一次大量暴饮，以免增加心脏和胃肠道负担及反射性引起更多出汗和经肾排出更多水盐。补水的同时也要重视盐类的补充，一般每日所需可在饮食中补给，每餐有汤，汤菜可稍咸。还可根据个人身体状况、外部温度湿度环境、工作条件等因素，适当饮用淡盐水或运动饮料等。（沈阳日报、沈报全媒体高级记者 樊华）